ИЗМЕРЬ ПЛАНЕТУ ШАГАМИ САМ!

Тренер олимпийцев Куканов о подготовке марафонцев-любителей (часть III)

30 мая 2018г.

Заключительная — третья — часть интервью с заслуженным тренером России Юрием Кукановым посвящена вопросам продолжительности подготовки к первому марафону, техники бега и общефизической подготовки. Эту часть разговора, как и две предыдущие от 23 и 26 мая, можно прочитать на нашем сайте.

— Юрий Семенович, вот сейчас развелось много беговых коммерческих школ, которые предлагают новичкам подготовиться к марафону за три месяца. И многие включаются в такие программы. Что скажете?

— На мой взгляд минимальный период подготовки ни коем образом не должен быть короче полугода. Еще раз подчеркну — минимальный. Ни о каких тех-четырех месяцах и речи не может быть. Если тот или иной товарищ, конечно, не враг сам себе. И то при нескольких важных «но». Например, человек должен обладать очень хорошим здоровьем, не иметь каких-либо хронических заболеваний, лишнего веса, изначально находиться в приемлемой физической форме и прочее, и прочее, и прочее. Тогда, думаю, шести месяцев регулярных, грамотно построенных последовательных тренировок может хватить, чтобы пробежать марафон. Но речь не идет о результате какого-то среднего уровня и тем более высокого. Речь о том, чтобы просто добежать марафон, финишировать. При этом необходимо особо подчеркнуть, что форсированная ускоренная подготовка с большой степенью вероятности впоследствии может привести к тем или иным травмам, а то и заболеваниям. Поэтому я бы рекомендовал тысячу раз все взвесить. В классическом варианте, все-таки, чтобы стать марафонцем, нужен многолетний беговой страж.

Для любого любителя схема довольна ясна. Потренировался, выступил несколько раз в непротяженных пробегах, например, на 5-10 км. Потренировался еще, можно протестировать себя уже на дистанции 15-20 км или в полумарафоне. Если все прошло успешно, то вот после этого уже можно планировать подготовку к марафону.

Выходя на старт первого марафона стоит сразу же убрать из мыслей идею пробежать его быстро. Правильнее будет ориентироваться на медленный темп. Главное, добежать марафон до конца. Это важно психологически. Если в первом марафоне не получится финишировать, это плохо. Хотя в том, что сошли с дистанции ничего страшного нет, но у человека могут возникнуть определенные опасения, излишние переживания, а, может, и вовсе страх когда-либо еще раз выйти на старт марафона. Я бы здесь написал большими буквами: НЕ НАДО СПЕШИТЬ!

— В последние годы много говорят о технике бега. Речь идет опять-таки о любителях. Имеет человек, например, результат 4 часа на марафоне или даже три с половиной, а ему уже говорят, что это не так, другое не так, давай, мол, будем исправлять. Стоит ли на этом делать большой акцент?

— Хорошая та техника, которая позволяет эффективно использовать все индивидуальные особенности. Но можно и кривовато бежать. Здесь тоже понятно, что КПД будет пониже, и, как следствие, результат тоже. Но на уровне любителя, если человек показывает на финише, условно, 3:32 или 3:34, разницы между этими результатами особой я не вижу. Как ни крути, а уровень работы вашего «мотора», считай функционала организма, всегда весомее красоты вашего передвижения. По большому счету «мотор» определяет конечный результат, а техника бега его лишь немного дошлифовывает.

— Уже набила оскомину тема как правильно бежать — с пятки или с передней части стопы. Когда выпускался печатный журнал «Бег и мы», там это вопрос достаточно подробно был проанализирован. Речь, конечно, идет не о спринтерском беге, а о длительном. Вы что скажете?

— Пытаться встать на переднюю часть стопы считаю делом бесполезным. Да и надо ли это делать? При такой технике бега его эффективность, конечно, повысится, но нагрузка на икроножные мышцы, на ахилловы сухожилия непомерно возрастает. А получится ли в итоге польза — сильно сомневаюсь. Видел в интернете рекламный ролик, как бежит на стопе двукратный олимпийский чемпион в беге на 10 000 м и экс-рекордсмен мира в марафоне Хайле Гебрселасси. В-первых, это рекламный ролик, а не реальный марафонский забег. Во-вторых, этот великий бегун пришел в марафон со стадиона, с дорожки, где все-таки, спортсмены такого уровня бегут на стопе. А вот вы найдите запись его последних марафонских километров. Там такая техника уже не просматривается. В-третьих, мало кто знает, а кто знает почти не говорит, что Гебрселасси перенес шесть или семь операций на различные связки и мышцы ног, в том числе и на ахиллы. Хорошо, что ему за большие деньги такие операции делали правильно. А что ждет наших любителей, пытающихся подняться на стопу?

Конечно, вбивать на бегу пяткой в асфальт другая крайность. Но так практически никто не бежит от природы. Есть гладящий бег с пятки. Хорошо, если ставите ногу на всю ступню. Ну, а бежать с передней части стопы — это уж если у вас к этому анатомическая предрасположенность.

Говоря о технике бега, я бы больше обратил внимание на другой аспект, на общую закрепощенность. Ведь очень часто любители бегут со скованными плечами, голову склоняют куда-то в бок или вообще запрокидывают назад. Вот над этим я бы посоветовал поработать. За этим надо следить, это надо контролировать, пока раскованный бег не войдет в привычку.

Воспитанница Куканова Любовь Моргунова
на Гонолульском марафоне на Гавайях

— А как вы относитесь к ОФП?

— Хорошо отношусь. Общефизической подготовкой надо заниматься. Во время марафона большая нагрузка выпадает на мышцы спины и брюшного пресса. На тренировках надо периодически уделять им внимание. Все упражнения, что укрепляют позвоночник, я бы рекомендовал выполнять. Марафон сопряжен, все-таки, с ударной нагрузкой. И позвоночник в определенной степени эти удары амортизирует.

Я бы посоветовал делать упражнения и для мышц ног, а не ограничиваться одним бегом. Особенно для мышц бедер, ибо они стабилизируют колени. Для этого достаточно периодически выполнять полуприседы на двух ногах или на одной, так называемые «пистолетики». Упражнений для этого много. Главное — не переборщить.

А вот делать прыжковую работу марафонцу весьма опасно, особенно при высоких объемах и большой интенсивности.

— Раньше упражнения на мышцы брюшного пресса и спины в основном выполняли в динамическом режиме. А сейчас очень модно делать статическую «планку». Есть разница?

— Статические упражнения дело отнюдь не новое. Мы и раньше их выполняли. Лично у меня немного побаливал позвоночник. Его я и укреплял в основном статическими упражнениями. Это не та сегодняшняя «планка» в чистом виде, но что-то очень похожее. Ложился бедрами на гимнастического коня, пятки ног за что-нибудь закреплял или их кто-нибудь удерживал. Таким образом принимал горизонтальное положение, при котором верхняя часть туловища оказывалась без опоры, и удерживал ее в таком положении, сколько мог. Даже с Шабуниным соревновались, кто дольше продержится.

По большому счету у бегуна все мышцы в той или иной степени в деле. И все их желательно тренировать. И отжиматься полезно, и подтягиваться на перекладине.

— В заключении разговора хотелось бы снова вернутся от любителей к высококвалифицированным бегунам, с которыми вы занимаетесь. Расскажите, как тренируется, например, Алексей Реунков, имеющий на марафоне результат 2:09.54. Какие у него объемы?

— Объемы у него не превышают 800 км в месяц. Очень большой объем может ведь и к земле прижать. Поэтому, на мой взгляд, углубляться в этом направлении не стоит. Если говорить об интенсивности, то, например, интервальные тренировки сейчас не в моде. Реунков их выполняет, но не так много, не как легендарный Затопек — 40 раз по 400 м утром и столько же вечером.

В тренировочном процессе, я считаю, должны присутствовать разные средства — и длинные отрезки, и средние отрезки и короткие, а также темповый бег, длительный кросс, бег в гору. Определенная часть работы идет на скорости выше соревновательной, на тех же отрезках по 400 м или по 1000 м. Что касается длительных кроссов, то максимум 40 км. По теории такую тренировку можно проводить не позже, чем за три недели до старта. Хотя тот же Кипчоге, самый яркий в мире марафонец на текущий период, делал сороковник и за 10 дней.

Мы в самом начале разговора говорили о тенденциях в элитном марафоне в мире. Так вот, одна из них неуклонно ведет в высокогорье. Думаю, в этом есть существенное зерно. Нашего Кисловодска с его 1200 м уже не хватает. Да и хорошо известных трасс в Киргизии на Иссык-Куле на высоте 1800-1900 м тоже. Люди из Европы едут готовиться в Кению на высоту порядка 2500 м. Вот и некоторые наши марафонцы торят туда дорожку. Если говорить конкретно о Кении, то там ведь не только высокогорье, там и климат умеренно теплый, и воздух не очень влажный. Я надеюсь, что это даст в итоге свои плоды.

просмотрено: 915 раз(а)

Подпишитесь на обновления

Найти на сайте

Говорим: Спасибо!

Найти публикацию по дате

<< 2018 >>
Январь Февраль
Март Апрель
Май Июнь
Июль Август
Сентябрь Октябрь
Ноябрь Декабрь

Архив журнала «Бег и мы»